Ekstra treningseffekt med rett mat

Midtsiden-spaltist, fysioterapeut og personleg trenar (PT) Torill Bakke, kjem kvar månad med gode råd innan trening eller ernæring. Les òg:
• Trening er ferskvare
• God form til sommaren

Å få dei resultata du ønskjer av treninga di er avhengig av god og målretta trening, eit godt kosthold og restitusjon. Ein fin balanse mellom desse tre faktorane er viktig.

Kosthold og trening heng tett saman og eit godt kosthold kan forbetra prestasjonane dine på trening. Ved trening bryt du kroppen ned. Riktig kosthold er ein vesentlig føresetnad for å sikra ein god restitusjon i etterkant, som igjen bygger kroppen opp til å vera sterkere og betre enn han var før treninga.

Denne artikkelen bygger på Sosial- og helsedirektoratet sine nasjonale kostholdsråd og er retta mot vanlege mosjonistar, utan spesielle behov.

Kva inneheld maten vi et?

Energien vi får frå maten vi et kjem frå karbohydratar, protein og fett. Kroppen vår treng energi frå alle desse tre kjeldene. Karbohydratar og protein inneheld 4 kaloriar per gram, medan fett inneheld 9 kaloriar pr gram. Karbohydratar er vår hovudkjelde til energi, altså kroppen sitt drivstoff. Karbohydrater er det mykje av i kornprodukt, poteter, pasta, ris og frukt og grønnsaker. Protein er kroppen sine byggesteinar og er veldig viktig for muskelbygging. Protein finst mellom anna i kjøtt, fisk, egg og melkeprodukt. Fett er også ei viktig energikilde som er nødvendig for kroppen vår, men gjerne i ei begrensa mengd og då helst gjennom inntak av umetta fettsyrer. Fettsyrer finn vi mellom anna i plantefett, oljer, fisk og kjøtt.

Kroppen treng i tillegg eit dagleg inntak av vitaminer og mineraler. Kroppen kan ikkje produsera desse sjølv og treng dei tilført gjennom kostholdet. Dersom du et sunt og næringsrikt, med eit fokus på å få i deg dine «fem og dagen», samtidig som du et feit fisk flere gongar i veka, eller tar tran, har du eit veldig godt grunnlag for å få dekka behovet for vitaminer og mineraler. I tillegg bør ein gjerne ta D-vitamin tilskot i månadar med «r» i namnet (månadar med lite sol).

Korleis bør du eta før, under og etter trening?

Cirka ein time før trening bør du gjerne eta eit lett måltid som tilfører kroppen karbohydratar som drivstoff, og som sikrar nok energi til den fysiske utfordringa. Fokuset er mellomgrove karbohydratar og magre proteinkjelder. Her er det mindre fokus på fett.

Grovt knekkebrød med ost og skinke, yoghurt med musli, fruktsalat med cottage cheese og smoothie er alle eksempel på gode mellommåltid før trening. Dette måltidet, saman med matinntaket ditt tidlegare på dagen, skal sikra at du har nok energi til å gjennomføra ei god treningsøkt.

Under treningsøkta er eit jevnt inntak av vatn det einaste du treng dersom økta ikkje varer meir enn ein dryg time.

Kroppen vår har eit energilager som varer i omlag 1 – 1,5 times hard trening.

Ved trening utover dette går kroppen sitt energilager tomt og prestasjoneevna vår fell. Vi treng då påfyll av karbohydratar undervegs i økta for å unngå å gå «tom» på trening. Dersom dette er tilfelle er det påfyll av raske karbohydratar som gjeld. Eksempel på desse er sportsdrikk, saft, rosiner, banan og energibarer.

Etter trening er det for dei fleste av oss nok å eta eit vanlig måltid sammensett av både karbohydratar, fett og protein innan to timar etter endt trening. Dette måltidet startar oppbygginga av tømte energilagre og reparasjon av vev som igjen fremmer restitusjonen.

I tillegg til mat er det viktig å drikka mykje vatn, både før, under og etter treninga.

Er det ikkje viktig å eta umiddelbart etter ei treningsøkt?

Eit restitusjonsinntak så kjapt som mogleg, og helst innan 30 minutt etter endt trening, treng vi kun dersom du skal trena fleire økter på same dag, eller dersom du skal trena igjen innan 24 timar etter endt økt. Så dersom du trener ofte er det gunstig å ha med seg litt kjapt påfyll i treningssekken. Gode døme på eit slikt måltid er for eksempel skive med skinke og ost, Litago sjokolademelk, evt energibar, proteinbar, eller proteinshake. Mengde du treng her er avhengig av kroppsvekt, men fokuset er eit lite måltid som skal bidra til å auka prestasjonsevnen, redusera muskelødeleggelsen og å fremma restitusjonen.

Protein og styrketrening

Det viktige med protein er at du får i deg det du treng gjennom heile dagen, det er ikkje grunnleggande for treningsutbyttet at du får proteinet i deg umiddelbart etter trening.

1,2- 1,8 gram protein pr kilo kroppsvekt er eit tilstrekkelig proteininntak for dei fleste som trener.

Er du inaktiv treng du mindre og er du svært aktiv, trener svært mykje styrke, eller er toppidrettsutøvar treng du gjerne meir protein enn dette. For å gje eit konkret eksempel vil ei jente på 65 kilo som trener 2-3 ganger i veka ha behov for ca 1,2 gram protein pr kilo kroppsvekt. Dersom den samme jenta trener mykje treng ho gjerne 1,8 gram protein daglig, det tilsvarer eit dagsbehov på 117 gram protein.

Dei færraste av oss har eit forhold til kva 117 gram protein tilsvarer i mat.

For å gje eit konkret bilete på dette viser eg ein dagsmeny som vil gje denne jenta ca 128 gram protein. Til frokost et ho då havregraut med banan, nøtter og blåbær. Deretter et ho to grovbrødskiver med egg og kaviar, samt eit glas melk til lunsj. Til middag er det pasta med kylling, grønnsaker, rømme og deretter knekkebrød, kesam og frukt til kvelds. Dette er gjerne ein ganske ordinær dagsmeny for mange. Det vil sei at dersom du et sunt og næringsrikt får du som oftast i deg den proteinmengda du treng for å ha ein godt utbytte av treninga di utan å måtte ha eit spesielt fokus på det.

Dersom det å auke i muskelmassen er eit mål med treninga er det viktig å eta nok mat i tillegg til å få i seg nok protein. Eit energioverskot er då viktig, det vil seia at du må eta litt meir energi enn det du forbruker igjennom dagen. Å eta 300-500 kalorier meir enn dagsbehovet vil då vera tilstrekkelig for dei fleste. Her vil det sjølvsagt vera skilnader i forhold til kjønn og vekt.

Hugs også dei viktige karbohydratane!

Karbohydratar har stor betydning for uthaldenheitsidrett, men også for dei som trener med eit meir styrkestyrkefokus.

Karbohydratar er hovudenergikilda vår ved trening, så karbohydratar er viktige å eta for at vi skal ha nok energi til å gjennomføra treningsøkta. Etter trening er det karbohydratane som erstatter dei tomme energilagra våre.

Avslutningsvis ...

Eit optimalt kosthold vil seia å ha eit tilstrekkelig inntak av energi, næringsstoff og riktig tidspunkt for inntak av mat i forhold til trening. Eit optimalt kosthold gjer igjen auka fysisk kapasitet, ein raskare og betre restitusjon, betre konsentrasjon, eit godt immunforsvar og ei betre helse.

For å få best mulig utbytte av treninga må kosten stå i forhold til treninga.

Sørg for at du et nok mat gjennom dagen slik at du har overskudd både i kvardagen og samtidig nok energi til å gjennomføra gode treningsøkter. Velg grove kornprodukt, et mest mogleg rein mat; som fisk og kjøtt, og kos deg med dine «fem om dagen» av frukt og grønt. Det er mykje helse i god mat, så nyt maten og unn deg sjølvsagt noko ekstra godt innimellom. Alt med måte er ein god leveregel, også her.

Torill Bakke
Fysioterapeut, personleg trenar og kosthaldsvegleiar.
Instagram @torillbakke