Forsker: – Det er grønnsakene som er supermaten

Vitaminene må tilføres gjennom maten fordi kroppen ikke selv er i stand til å bygge dem, ifølge Matportalen. I motsetning til energigivende næringsstoffer som fett og karbohydrat, trenger vi bare små mengder av vitaminene daglig, fra noen få mikrogram til noen titalls milligram.

De ulike vitaminene

Det er ikke noe kjemisk slektskap mellom de forskjellige vitaminene, men ifølge Matvareportalen er det vanlig å dele dem i to grupper:

• Fettløselige som vitamin A, D, E og K
• Vannløselige som vitamin B-gruppen og vitamin C

Forskjellen i løselighet påvirker hvordan vitaminene absorberes, transporteres, skilles ut og lagres i kroppen. Ifølge Store medisinske leksikon varierer lagringskapasiteten i kroppen, og er størst for de fettløselige vitaminene (flere måneder eller flere år), mens lagrene av vannløselige vitaminer i noen tilfeller bare rekker en måneds tid hvis vitaminene ikke tilføres fra kosten.

• A-vitamin: Er viktig for at synet skal fungere normalt, nærmere sagt overføringen av lysimpulser til synsnervene. A-vitamin har også evnen til å regulere avlesningen av gener, en prosess som styrer hvilke proteiner som dannes i kroppen. Slik er A-vitamin med på å styre vekst og utvikling, både i fosterlivet og hos barn og ungdom. For at huden og slimhinnen i munn, mage, tarm og urinveier skal holdes frisk og intakt må kroppen tilføres vitamin A.
• Vitamin B1 (tiamin): Vitamin B1, tiamin, deltar i flere biokjemiske reaksjoner i kroppen. Når sukker skal brytes ned og omdannes til energi, må vitamin B1 være til stede. Vitamin B1 er også nødvendig for at nerveimpulser skal overføres.
• Vitamin B2 (riboflavin): Vitamin B2, riboflavin, er nødvendig når kroppen bryter ned fett, karbohydrater og proteiner og omdanner disse næringsstoffene til energi. I tillegg må vitamin B2 være til stede når vitamin B6 (pyridoksin) aktiveres.
• Vitamin B3 (nikotinsyre, niacin): Inngår i 2 hjelpeenzymer som er viktige for energiomsetningen i kroppen. Enzymene inngår i ca. 150 ulike kjemiske reaksjoner. Vitamin B3 er viktig for å reparere DNA i cellene våre, og vitaminet deltar i oppbyggingen av fettsyrer og hormoner. For å holde huden frisk og sunn, må kroppen tilføres tilstrekkelige mengder niacin. Niacin lages fra aminosyren tryptofan som finnes i protein. Store doser niacin kan redusere kolesterol, men kan da føre til bivirkninger.
• Vitamin B5 (pantotensyre): Inngår i koenzym-A, som er viktig for å frigi energi fra maten vi spiser. Pantotensyre er nødvendig når kroppen omdanner karbohydrater og fettsyrer til energi. Når kroppen bygger opp energilagre i form av karbohydrater og fettsyrer, er pantotensyre også viktig. Dannelsen av enkelte hormoner er også avhengig av pantotensyre.
• Vitamin B6 (pyridoksin): Vitamin B6 eller pyridoxin, er først og fremst viktig i prosessen som bryter ned proteiner, sukker og fett. Vitaminet deltar også i produksjonen av viktige signalstoffer i hjernen.
• Vitamin B8 (biotin): Er ifølge Apotek 1 et biologisk aktivt stoff og inngår i ulike enzym som deltar det i energiomsetningen av fett og karbohydrat. Biotin benyttes kjemisk i molekyl-biologiske metoder for bl.a. å identifisere proteiner.
• Vitamin B9 (folat): Folat er et B-vitamin som er nødvendig for at arvestoffet, DNA, skal kunne kopieres. Folat er også viktig for celledelingen, inkludert dannelsen av røde blodceller og syntese av proteiner. Folat er viktig for at fosteret skal utvikle seg normalt under svangerskapet, og mangel på folat er knyttet til ryggmargsbrokk og mangelfull utvikling av hjernen. Folat finnes mest i grønne grønnsaker.
• Vitamin B12: Nødvendig for produksjonen av røde blodlegemer. Nødvendig for omdannelse, transport og lagring av folat. Vitamin B12 er også kjent som kobalamin, som er livsnødvendig og viktig for normal nervefunksjon. Nødvendig for dannelse av arvestoff (DNA). Viktig i omsetningen av fett, karbohydrat og protein
• Vitamin C (askorbinsyre): Vitaminet har en viktig rolle i oppbygningen og vedlikeholdet av kroppens bindevev. I tillegg er vitamin C også nødvendig i reguleringen av kroppens jernopptak og fettforbrenning.
• Vitamin D: Vitamin D er viktig for at kalsium skal tas opp i tarmen, regulerer nivået av kalsium i blodet og bidrar til reabsorpsjon av kalsium i nyrene. Kroppen lager selv vitamin D når du er ute i solen. Vitamin D finnes i fet fisk, fiskerogn og lever. Viktig å huske at frukt og grønnsaker ikke inneholder vitamin D.
• Vitamin E: Er samlebetegnelsen på en gruppe fettløselige tokoferoler og tokotrienoler, hvorav den naturlige alfa-tokoferol har den høyeste biologiske aktiviteten og er den vanligste i animalsk vev. Vitamin E er en kraftig antioksidant og beskytter fettstoffene i cellemembranen mot oksidasjon, og hindrer skade på cellemembraner. Ved sykdom eller påvirkning fra miljø og forurensning kan produksjonen av reaktive oksygenforbindelser og frie radikaler øke betydelig. Det er derfor viktig å ha nok antioksidanter i kroppen for å motvirke dette.
• Vitamin K: Vitamin K er nødvendig for dannelsen av faktorene som starter blodlevringen (koagulasjonen). Kroppen er derfor avhengig av vitamin K for raskt å kunne stanse blødninger.

(Saken fortsetter under)

Fisk er rik på vitaminer. Foto: Colourbox.com

Mangel på vitaminer

Mangel på et vitamin kan gi både spesielle funksjonsforstyrrelser, såkalte avitaminoser, og mer generelle og uspesifikke symptomer som nedsatt appetitt og veksthemming.

– Det vitaminet i Norge man er mest bekymret for, er vitamin D. Vitamin D får man av sol, og det er det lite av i Norge om vinteren. Det er en av grunnene for at man anbefaler å ta tran, sier Birger Svihus, forsker innen ernæring ved Norges miljø- og biovitenskapelige universitet.

Birger Svihus, som forsker og underviser innen ernæring ved Norges miljø- og biovitenskapelige universitet. Foto: Norges miljø- og biovitenskapelige universitet

Et annet vitamin det er knyttet bekymring rundt, er ifølge Svihus folat (vitamin B9).

– Spesielt i tidlig graviditet, sier Svihus.

Det er anbefalt av Norske helsemyndigheter at kvinner tar tilskudd av folat de tre første månedene av graviditet.

Svihus forteller at ved normalt kosthold trenger man ikke bekymre seg for underskudd av vitaminer.

– Vitaminer har vanligvis høy bufferkapasitet, sier Svihus.

Han forteller at grønnsaker er den desidert beste næringskilden til vitaminer.

– Grønnsaker drukner ofte litt i frukten, men det er grønnsakene som er supermaten. Den inneholder ofte vitamin c, a, e og folat. Nummer to er fisk og margarin, som er gode kilder til vitaminer. Nummer tre på min liste er andre animalske produkter som egg, melk og kjøtt, sier Svihus.

Les også: Mineraler som kroppen trenger

(Saken fortsetter under)

Har man normalt og variert kosthold trenger man normalt ikke bekymre seg for underskudd av vitaminer.

For mye vitaminer

Det er angitt anbefalt inntak av en rekke vitaminer. Ifølge Matvaretabellen kan en del vitaminer ved høye inntak føre til uønskede helseeffekter og forgiftningssymptomer. Det er derfor angitt øvre grenser for inntak for en del vitaminer. For noen næringsstoffer er det stor margin mellom anbefalt inntak og grensen for øvre inntak. For andre, som vitamin A og vitamin D, er denne marginen relativt liten.

De fettløselige vitaminene lagres i kroppen hvis vi får mer av dem enn vi trenger.

De vannløselige kan ikke lagres i særlig grad. Hvis vi får for mye B- eller C-vitamin, blir overskuddet skilt ut i urinen.

Les også:

Proteiner

Jern

Kalsium

Vitamin B12

Vitamin D

Kosttilskudd - trenger vi det?

Saken er opprinnelig publisert på Lommelegen.no